Tú sabes que desvelarte muchas noches puede afectar seriamente tu salud física, mental y emocional – el clásico “no me hables antes de que tome mi café de la mañana – pero investigaciones recientes sugieren que dormir de más puede ser igual de negativo.
Una revisión realizada en 2015, encontró que las personas que dormían menos de 7 horas por noche, o más de ocho, tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo II. Aquellos con poco o demasiado sueño también tendieron a ganar más peso que los que dormían moderadamente, de acuerdo a otro estudio. Y luego, están los efectos en el cerebro – cosas como problemas memoria en adultos mayores y un riesgo aumentado de desarrollar demencia.
“Existen diversas teorías con respecto a la relación entre el aumento de sueño y su asociación con la obesidad y la diabetes”, nos dice Natasha Bhuyan, médico de Phoenix, Arizona. “Una teoría es que las personas con apnea del sueño tiene una necesidad incrementada de dormir más tiempo, y se trata de una población con alto riesgo de padecer obesidad y diabetes. Otra teoría es que el sueño largo es por sí mismo un síntoma de cuestiones subyacentes, como la depresión. Ciertamente, no parece que dormir de más sea la causa de estos problemas de salud, en vez de eso, existe una asociación que necesita ser estudiada más allá”.
Es sorprendente pensar que debes poner un tope en alto que es tan benéfico para ti, pero eso es exactamente lo que algunos expertos recomiendan. Desafortunadamente, darte cuenta de si estás durmiendo de más o no – y saber qué debes hacer en ese caso– no es tan simple como parece. A continuación, te presentamos el consejo de destacados expertos en salud que no querrás ignorar.
¿Estás durmiendo de más?
Como puedes imaginar, los patrones de sueño (tal como muchos otros aspectos de la salud, desde la nutrición hasta el ejercicio), varían de persona a persona. Y mientras instituciones como los Centros para el Control de Enfermedades y Prevención (los famosos CDC) comúnmente mencionan de siete a nueve horas de sueño cada noche como la recomendación para adultos, muchos expertos argumentan que las definiciones de “demasiado sueño” o “poco sueño” son poco claras.
“El número de horas constantemente ronda las ocho, porque es el promedio, pero ese no es un número predeterminado para todos”, dice la asesora de sueño para FitBit Allison Siebern, PhD, profesora asistente en el Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de Stanford y directora del Programa de Salud Integrativa del Sueño en el Veterans Affairs Medical Center, de Fayetteville, Carolina del Norte. “No hay definición de demasiado”.
“El número de horas de sueño que necesitas por noche depende principalmente de tu edad y de tu cuerpo”, dice Bhuyan. Entre más joven es una persona, más sueño requiere, debido a que dormir impacta directamente en el desarrollo mental y físico. Contando las siestas y el tiempo de sueño nocturno, los recién nacidos necesitan dormir de 14 a 17 horas, los niños pequeños requieren de 11 a 14 horas, los preescolares de 10 a 13, aquellos en edad escolar de 9 a 11 y los adolescentes entre 10 y 8.
Para entender si estás durmiendo de más, primero tienes que saber cuánto estás durmiendo. Cuando usas el Fitbit al dormir, el equipo puede detectar cualquier sesión de sueño de al menos una hora de duración.
Para ver tus estadísticas de sueño, incluidas las horas que dormiste, solamente pulsa el recuadro de Sueño, en el tablero de tu aplicación FitBit. Si estás utilizando un equipo con iOS o Android, puedes pulsar el botón de expandir en la parte superior derecha de la gráfica para ver el promedio de tiempo que has dormido a lo largo de distintos periodos (el tiempo de sueño se calcula restando el tiempo el tiempo despierto o sin descanso del total del tiempo que el FitBit graba tu actividad. Por ejemplo, si dormiste 8 horas, pero despertaste por 15 minutos dos veces, el tiempo que mostrará será de 7.5 horas de sueño).
Hay algunas cuantas formas en las que esto puede ser de ayuda. “Si alguien está haciendo cambios, o correlaciones con factores de salud, revisar estos datos semanalmente puede ser benéfico”, dice Siebern. “Si alguien está notando un cambio en su sueño (i. e. necesita dormir más a lo largo del tiempo) revisar periodos más amplios puede ser de ayuda”.
Ya que conoces cuál es tu promedio de sueño, pon atención en cómo te sientes cada día. Conectando cuánto has dormido con tus sensaciones diarias, podrás empezar a hacerte una idea de si la cantidad de horas que estás durmiendo cada día son las adecuadas para ti.
“Si, consistentemente, duermes nueve horas, y despiertas sintiendo que no puedes completar tareas mentales y físicas. adecuadamente a lo largo del día, puede ser que nueve horas sean demasiadas para ti”, dice Bhuyan. “También puedes estar padeciendo una condición médica subyacente, que necesite ser diagnosticada, por lo que valdría la pena visitar a un profesional de la salud”.
Por qué tu cuerpo podría necesitar dormir más.
Si tu sabes que te sientes bien con siete horas de sueño por noche, pero notas que tu registro diario aumenta poco a poco, sería importante que investigaras por qué.
“Es difícil para el cuerpo exceder las horas a las que está acostumbrado, excepto que haya una razón”, dice Siebern. “Pongamos de ejemplo a alguien que duerme habitualmente siete horas diarias y que trata de dormir ocho o nueve: se quedará en cama, incómodo, y no será una buena experiencia”.
Hay algunas razones por las cuales puede pasar esto. “Los adultos son más restrictivos con el sueño durante la semana laboral, esto debido a las responsabilidades que enfrentan”, dice Siebern. “Y los fines de semana tienden a dormir más tiempo del que lo hacen en promedio, intentando cubrir la deuda de sueño que tienen”.
Desafortunadamente, no puedes compensar el sueño perdido durmiendo más un día. Si piensas que estás quedando a deber horas de sueño, aquí te decimos cómo balancear tus horas de dormir. Si ya lo haces y aun así te sientes somnoliento, deberías de considerar si la medicina está siendo un factor. De acuerdo a una investigación, una razón común por la cual la gente duerme de más son las medicinas para el sueño, que de acuerdo con datos de los CDC, son consumidas por un 4% de los adultos mayores de 20 años en Estados Unidos el mes previo al estudio. Otro estudio, por su parte, encontró que las personas con medicación para el insomnio regularmente experimentaron efectos residuales como somnolencia y problemas de memoria que interfirieron con su trabajo, sus relaciones familiares y sociales.
El efecto puede ser mucho más serio. “Investigaciones recientes muestran que las píldoras para dormir son peligrosas y que están relacionadas con una mayor mortalidad”, dice Bhuyan. “Entonces, si sufres de insomnio, es mejor que encuentres maneras naturales de dormir que consumiendo medicamentos para el sueño.
Si la medicación para el sueño no es el problema, habla con tu doctor acerca de otros posibles problemas de salud que puedan estar afectándote, o de si alguna otra medicina para otro padecimiento puede estar contribuyendo a tu fatiga. Entre las condiciones médicas que pueden afectar el sueño, encontramos:
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Depresión y la ansiedad
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Apnea del sueño
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Infecciones
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Asma
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Problemas gastrointestinales, y otras.
“Las personas con depresión suelen tener un momento difícil al levantarse por la mañana”, dice Bhuyan. “Las personas con apnea del sueño, por su parte, se levantan sintiendo que no descansaron, roncan en la noche, o a veces, pueden tener episodios en los que sus compañeros de cama pueden pensar que incluso han dejado de respirar durante la noche. Estas condiciones pueden ser sutiles, por lo que es importante acudir a un médico para encontrar las pequeñas pistas que puedan llevar a un diagnóstico”.
Si estás al tanto de tus estadísticas de sueño, o de la calidad de tu descanso, haz una cita con tu doctor para investigar el problema. “Es importante visitarlos y hacerse un chequeo general de salud para poder revisar tus hábitos de sueño”, dice Bhuyan.
Y si tu doctor descarta cualquier condición médica que esté afectando tu sueño, es momento de hacer una auto valoración de tus patrones nocturnos, con lo cual podrás hacer mejoras. Las herramientas de sueño de Fitbit, como los recordatorios de ir a la cama y las alarmas silenciosas, pueden ayudarte a establecer y mantener una rutina de sueño consistente.
Este artículo no está destinado a sustituir la información médica certificada. No debes utilizar esta información para diagnosticar o tratar algún problema de salud o condición médica. Siempre consulta a tu doctor antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos y empezar una nueva rutina de sueño.
Michelle Konstantinovsky
Michelle Konstantinovsky es editora colaboradora de Salud y Bienestar para Fitbit. Es periodista y está afincada en San Francisco. Es especialista en marketing, escritora y aficionada a los manatíes. Nacida y criada en la bahía, y con una maestría en la escuela de Periodismo de Berkeley, cubre temas de nutrición, fitness, salud sexual, enfermedades crónicas y más. Su trabajo ha aparecido en Cosmopolitan, Marie Claire, Teen Vogue, Slate y muchas más revistas.
