receta albondigas de vegetales

Receta saludable: Albóndigas de vegetales

Dale un giro saludable a la noche de pasta y prepara estas albóndigas con la legumbre de tu elección (frijoles o lentejas funcionan muy bien), champiñones y avena. Y es que estas albóndigas vegetarianas son tan llenadoras, que te dejarán más que satisfecho y ni te acordarás de la carne. Mézclalas con una salsa pesto o marinara y sirve con pasta de trigo integral para obtener una cena perfecta (y sin carne) que les encantará a todos en tu hogar.

INGREDIENTES:

2 tazas de salsa marinara baja en sodio, lista para servir

250 g de pasta integral

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

250 g de champiñones rebanados

1 cebolla pequeña picada

1 diente de ajo picado

¼ de taza de vino tinto 

1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

1 taza de frijoles enlatados (o lentejas), sin sal agregada

½ taza de avena 

¼ de taza de hojas de perejil fresco picadas finamente

2 cucharaditas de orégano seco

1 huevo grande batido

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 175 °C grados. Forra una bandeja para hornear con borde con papel pergamino.

En una sartén, a fuego medio-alto, calienta el aceite de oliva. Agrega los champiñones y cocina hasta que liberen su líquido (cinco minutos, aproximadamente). Coloca en el tazón de un procesador de alimentos. Regresa la sartén al fuego con otro poco de aceite, si es necesario. Añade la cebolla y saltea hasta que esté suave, por lo menos cinco minutos. Incorpora el ajo y revuelve durante un minuto más. Agrega el vino y la salsa de soya, y cocina a fuego lento hasta que el líquido se haya reducido ligeramente. Vacía en el procesador de alimentos junto con los champiñones.

Agrega los frijoles o las lentejas, la avena, el perejil y el orégano. Pulsa solo para combinar, hasta que todos los ingredientes se unan en una masa consistente, pero sin dejar que se vuelva blanda. Lleva la mezcla a un recipiente y deja que se enfríe un poco. Una vez que esté lo suficientemente fría como para manipular, agrega el huevo y, con las manos limpias, revuelve suavemente para combinar. Haz bolitas de una pulgada (2.5 centímetros) de diámetro, aproximadamente, y acomódalas en la bandeja para hornear previamente preparada.

Hornea las albóndigas vegetarianas hasta que estén doradas, de 12 a 15 minutos. Sirve calientes con salsa marinara o pesto, si lo deseas.

RINDE PARA 16 BOLAS DE CARNE (4 PORCIONES)

Datos nutricionales (por porción)

Calorías 496

Proteína 21 g

Grasa total 10 g

Grasa saturada 1.5 g

Carbohidratos 83 g

Fibra 14 g

Azúcares totales 11 g

Azúcares añadidos 0 g

Sodio 216 mg

Colesterol 50 mg

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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