Hamburguesa baja en calorías.

Receta saludable: Hamburguesas de champiñones con mayonesa de miso

¿Tienes antojo de una hamburguesa pero estás a dieta? Esta receta es SIN CULPAS. ¡Te encantará!

Por Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Estas hamburguesas a base de hongos tienen un gran sabor “umami” (agradable, sabroso), gracias a los champiñones, edamames, anacardos y la salsa de soya. Esta receta rinde para varias hamburguesas y puedes congelarlas para comerlas después, ya que no pierden sus propiedades (recuerda descongelar los champiñones en el refrigerador una noche antes). Después de prepararlas, solo necesitas el pan, al cual le untarás la deliciosa mayonesa que aquí elaboramos. Sirve tu plato con una ensalada de frijoles blancos para obtener una comida vegetariana completa.

INGREDIENTES:

-2 cucharadas de aceite de oliva

-1 cebolla finamente picada

-Sal al gusto

-250 g de hongos crimini rebanados

-250 g de champiñones shiitake sin tallos

-3 dientes de ajo picados

-1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio

-1 taza de edamames sin cáscara

-½ taza de anacardos sin sal, picados y asados

-1 huevo grande batido

-3 cucharadas de arrurruz o almidón de maíz

-1 taza de arroz integral de grano corto cocido

-8 panes para hamburguesa de grano entero

-8 hojas de lechuga verde

Para la mayonesa miso:

-½ taza de mayonesa vegana

-1-½ cucharaditas de miso blanco

-1 cucharadita de jugo de limón fresco

-1 cucharada de polvo de wasabi

PREPARACIÓN:

En una sartén grande calienta a fuego medio una cucharada de aceite de oliva. Agrega la cebolla y saltea hasta que esté caramelizada, reduciendo el calor, si es necesario, para evitar que se queme (de ocho a 10 minutos).

Aumenta el calor a medio alto. Agrega las setas con una pizca de sal y saltea hasta que hayan liberado su líquido y comiencen a dorarse ( mínimo por seis minutos). Añade el ajo y revuelve durante 30 segundos más. Incorpora la salsa de soya y hierve a fuego lento, raspando los trozos dorados en el fondo de la sartén, hasta que el líquido casi se evapore (durante 30 segundos). Retira del fuego y deja enfriar.

Coloca la mezcla de hongos en un procesador de alimentos y agrega los edamames, los anacardos, el huevo y el arrurruz, hasta que queden finamente picados. Pasa todo a un tazón grande, agrega el arroz y mezcla. Deja enfriar mínimo durante 30 minutos y hasta cuatro horas.

Para preparar la mayonesa miso, mezcla todos los ingredientes en un recipiente pequeño. Cubre y refrigera hasta el momento de servir.

Una vez que la mezcla de hongos esté lista, usa una medida de media taza para dividirla en ocho porciones. Con las manos húmedas, dales forma de medallones (puedes cocinarlos de inmediato o envolver cada uno en plástico y refrigerar hasta por tres días, o congelar durante tres meses).

En la sartén calienta a fuego medio la cucharada restante de aceite de oliva. Agrega los medallones, reduce el calor a medio-bajo y cocina hasta que estén dorados y crujientes, volteando una vez (de cuatro a cinco minutos por lado).

Para preparar las hamburguesas, coloca los panes en un plato grande y unta una cucharada de mayonesa miso en cada uno, junto con los medallones de hongos y las hojas de lechuga. Sirve caliente.

Rinde para ocho porciones:

Valor nutricional (por ración)

Calorías 470

Proteína 18 g

Grasa total 22 g

Grasa saturada 3 g

Carbohidratos 54 g

Fibra 8 g

Azúcares totales 9 g

Azúcares añadidos 0 g

Sodio 520 mg

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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