¿Despertaste cansado, enojado o malhumorado? Si usas un Fitbit, tus datos de sueño pronto podrán revelar el porqué. Fitbit aprovecha tu ritmo cardíaco nocturno y tu movimiento mientras duermes para estimar cuánto tiempo pasas en sueño ligero, sueño profundo y REM.
Bastante genial, ¿verdad? Cada una de estas etapas del sueño tiene un propósito diferente por lo que comprender cuánto tiempo registras en cada fase puede ayudarte a identificar y abordar tus problemas de sueño. A continuación, te decimos todo lo que necesitas saber sobre cada etapa del sueño.
Las etapas del sueño simplificadas
Los investigadores y expertos dividen el sueño en cuatro fases (etapas 1, 2, 3 y REM). Para simplificar las cosas, Fitbit las agrupa; en la app, tu sueño se dividirá en tres etapas: sueño ligero, sueño profundo y REM.
Sueño ligero
Sueño ligero etapa 1: “Este es el sueño que es un poco más agitado, superficial, no reparador”, dice el médico Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre el Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona y consultor experto de sueño de Fitbit. “Pero, por lo general, es sólo una transición rápida por lo que no estás en ella por mucho tiempo”.
Durante la etapa 1 del sueño ligero, “todavía estás escuchando cosas y tienes una sensación de conciencia”, dice otra de nuestros consultores de sueño: la doctora Allison Siebern, profesora asistente consultora en el Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford y directora del Programa Integrativo de Salud del Sueño en el Veterans Affairs Medical Center en Fayetteville, NC. “Tu cerebro se ha sumergido en el sueño, pero no te sientes como si estuvieras dormido”.
Sueño ligero en la etapa 2: cuando las personas hablan sobre el sueño ligero, esta es la etapa a la que generalmente se refieren. Estás dormido, pero puedes despertarte fácilmente. La etapa 2 del sueño ligero no es superficial ni menos importante que otras etapas del sueño. “El sueño ligero es muy importante porque representa más de la mitad de la noche”, dice Grandner. “Es cuando tu cuerpo procesa recuerdos y emociones mientras tu metabolismo se regula por sí solo, así que muchas funciones de mantenimiento del cuerpo ocurren durante las etapas más ligeras del sueño”. La respiración y la frecuencia cardíaca suelen disminuir ligeramente durante la etapa 2 del sueño ligero.
Sueño profundo
En la etapa 3 ya entras al sueño profundo y respondes menos a los estímulos externos. La respiración se vuelve más lenta y los músculos se relajan mientras que la frecuencia cardíaca, por lo general, se vuelve más regular.
“El sueño profundo tiene mucho que ver con el cuerpo”, dice Grandner. “Las partes pensantes del cerebro están en gran parte desconectadas y tus músculos están muy relajados. No estás soñando en absoluto durante este tiempo; tu cuerpo está reconstruyendo y reparando mucho”. Durante el sueño profundo, tu cuerpo produce la hormona del crecimiento, asociada con la reconstrucción y la reparación celular. Según Siebern, el sueño profundo también contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.
Fase REM
“Si el sueño profundo se trata del cuerpo, REM se trata del cerebro”, dice Grandner. “El cerebro está muy activo durante el sueño REM y el cuerpo, muy inactivo; tanto, en realidad, que estás paralizado activamente durante el sueño REM”. Entonces ocurre la mayoría de los sueños y tus ojos se mueven rápidamente en diferentes direcciones (de ahí su nombre: Rapid Eye Movement). La frecuencia cardíaca aumenta y la respiración se vuelve más irregular.
La fase REM es muy importante para regular las emociones y la memoria: “básicamente estás limpiando el cerebro de cosas que no son necesarias”, dice Siebern. También es el pico de la síntesis de proteínas a nivel celular lo que garantiza el correcto funcionamiento de muchos procesos en el cuerpo.
Comprender los ciclos de sueño
Es importante que sepas que tu cuerpo pasa muchas veces por cada etapa del sueño; su estadía en ellas también varía de una a otra. “Cada ciclo dura, en promedio, 90 minutos”, dice Grandner, “pero algunos ciclos pueden ser tan cortos como 50 minutos mientras que otros duran hasta 100 minutos o más”. Así, según Grandner, funcionan:
- Ciclo 1: durante el sueño ligero, pasarás a la etapa 1 y luego, a la etapa 2. A continuación, pasarás rápidamente al sueño profundo donde permanecerás por un tiempo antes de entrar a REM por aproximadamente 10 minutos. “Es muy difícil despertarse del sueño profundo por lo que tu cuerpo trata de superarlo lo más rápido posible”, dice Grandner. “Para cuando la noche llega a la mitad, este ciclo ya terminó”.
- Ciclo 2: consiste en un sueño un poco más ligero, sueño profundo de larga duración (pero menor que en el ciclo 1) y un poco más de REM.
- Ciclo 3: probablemente registrarás mucho más sueño ligero, un poco de sueño profundo y más REM.
Después de esto, durante la segunda mitad de la noche, la mayoría de los ciclos se rompen a medida que tu cuerpo alterna entre el sueño ligero y el REM por el resto de la noche.
¿Cómo se registran las etapas de sueño?
En promedio, el sueño ligero ocupa entre el 50 y el 60%, si no es que más, de la noche. “El hecho de que duermas más o menos en sueño ligero realmente no afecta demasiado cómo te sientes por la mañana porque es cualquier tiempo que no se gasta en el sueño profundo o REM”, dice Grandner.
El sueño profundo, por otro lado, toma generalmente del 10 al 25% (dependiendo de tu edad) de la noche de sueño. “No hay una forma real de dormir demasiado profundo”, dice Grandner. “Tu cuerpo tiene su propio impulso natural por lo que una vez que cumplas con su necesidad, esta se disipará y entrarás a la fase REM y al sueño ligero”.
Muy poco sueño, por otro lado, resulta escasamente reparador. “Lo que, principalmente, puede conducir a un sueño menos profundo son la edad (conforme envejecen, las personas tienden a dormir menos de manera natural) y cualquier cosa que interfiera con el sueño como el dolor, la enfermedad, algunas condiciones médicas, la apnea del sueño y otros trastornos (…) Todo esto puede mantenerte alejado del sueño profundo y hacer que duermas un poco más superficialmente”.
Además, trabajar por turnos también altera tus patrones de sueño: “tu cuerpo quiere entrar en un sueño profundo por la noche y evitarlo durante el día”, afirma Grandner. “Así que, en el día, tienes un retraso natural para entrar en él”.
Por último, REM abarca alrededor del 20 o 25% del sueño nocturno y ocurre en la segunda mitad de la noche, sobre todo. “Si acortas tu sueño, la mayor parte de lo que estás eliminando es REM”, explica Grandner. “Muy poco sueño REM puede hacer que te sientas aturdido, que te sea más difícil concentrarte y podría provocarte problemas de memoria” (de aquí que sea importante descansar lo suficiente después de aprender algo nuevo o antes de hacer un examen). Muchos medicamentos también pueden bloquear el REM: “la mayoría de los antidepresivos pueden reducir el sueño REM a la mitad”, señala Grandner.
Por el contrario, demasiado REM también podría crear problemas. “Si superas por mucho el 25% de REM que necesitas, podrías causar demasiada activación cerebral lo que puede dejarte enojado e irritable o incluso exacerbar potencialmente los síntomas de la depresión y la ansiedad”, dice Grandner.
Despierta más feliz y renovado
Cuando analices los datos de tus etapas de sueño, ten en cuenta que los porcentajes anteriores se basan en promedios amplios. Así, para comparar tus estadísticas con los promedios de otras personas del mismo sexo y en el mismo rango de edad, haz clic en el mosaico de sueño en tu tablero y luego selecciona “Comparativa”. (En el gráfico, el rango normal para cada etapa del sueño se muestra como el área sombreada entre las dos líneas horizontales). Tanto Grandner como Siebern te invitan a que no olvides que cada persona tiene diferentes necesidades de sueño.
“Todo el mundo es un poco diferente”, dice Grandner. “Mientras te des suficiente tiempo para dormir y no tengas ningún tipo de trastorno que te impida entrar en ciertas etapas del sueño, tu cuerpo lo resolverá usando sus propios ritmos e impulsos”.
Siebern está de acuerdo: “podemos hacer cosas para mejorar la calidad de nuestro sueño, pero todos tenemos una línea base que determina cuánto dormiremos en cada etapa”. Realmente no existe un ideal. “Lo ideal es cualquier cosa que tu cuerpo haga si se le da suficiente oportunidad”, dice Grandner. Pregúntate, sugiere Siebern, cómo te sientes. Si tus etapas de sueño están fuera de los promedios, pero te sientes renovado y comprometido, es probable que ya tengas el sueño con la cantidad y la calidad que necesitas. Úsalo como referencia para comparar futuras sesiones de sueño.
Esta información tiene fines educativos solamente y no pretende sustituir el diagnóstico ni el tratamiento médicos. No utilices esta información para diagnosticar ni tratar ninguna condición de salud. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.
