Snacks nocturnos

Snacks nocturnos que te pueden ayudar a dormir mejor

Normalmente, evitamos comer demasiado antes de irnos a dormir porque puede perjudicar el sueño; pero si quieres un bocadillo después de la cena, es importante que sepas que ciertos alimentos son mejores que otros y que algunos incluso pueden ayudarte a dormir mejor y más tiempo.

Si lo que buscas es un refrigerio para el momento de ir a la cama que pueda brindarte beneficios importantes que impacten la calidad de tu sueño, ¿cuál debes elegir?

Echemos un vistazo a cinco refrigerios que puedes incorporar a tu rutina nocturna y que pueden ayudarte a dormir mejor or la noche.

Almendras

Las almendras son un bocadillo saludable para cualquier momento del día, pero si estás buscando mejorar la calidad de tu sueño, intenta comer unas cuantas antes de acostarte.

“Las almendras no solo son una gran fuente de grasas saludables, fibra, antioxidantes e incluso proteínas, sino que también pueden contribuir a que tengas una mejor noche de sueño, ya que contienen melatonina, una hormona que prepara tu cuerpo para dormir”, dice Ashlee van Buskirk, propietaria de Whole Intent, una empresa consultora de fitness y nutrición con sede en Denver.

Pero la melatonina no es la única sustancia presente en las almendras capaz de mejorar la calidad de tu sueño. “Estos frutos secos son una excelente fuente de magnesio: tan solo 28 g de almendras son más que suficientes para cubrir el 19% de la ingesta diaria recomendada de este mineral”, dice Van Buskirk. Múltiples estudios sugieren que unos niveles adecuados de magnesio pueden contribuir a mejorar parámetros tales como la duración, la calidad y la latencia del sueño, es decir, qué tan fácil es conciliar el sueño.

¿No te gustan las almendras? No te preocupes: hay muchos frutos secos que puedes consumir antes de acostarte y que te ayudarán a dormir como un bebé, como las nueces, los pistaches y los anacardos. Estas alternativas también contienen buenas cantidades de melatonina y magnesio.

Avena

Otra excelente fuente de melatonina es la avena que, si bien es un desayuno muy popular, también es una excelente opción si lo que buscas es mejorar tu sueño. Con este fin, prepárala con leche: su alto contenido de calcio es imprescindible si deseas dormir lo mejor posible.

“El calcio hace que el cerebro use el triptófano que es esencial para producir melatonina y serotonina, sustancias que vigilan y regulan el sueño”, de acuerdo con el doctor Kent Smith, experto en sueño y presidente de la American Sleep and Breathing Academy.

La investigación muestra que la deficiencia de calcio se relaciona con alteraciones del sueño, como un sueño REM escaso o deficiente.”

Por si fuera poco, el calcio también ayuda a reducir la presión arterial, lo que es crucial en el tratamiento de los trastornos del sueño.

Pescado graso

¿Te sobró salmón del almuerzo? Si es así, un poco puede ser el refrigerio perfecto para estimular el sueño. Diversos nutrientes en el pescado, específicamente el omega-3 y vitaminas B6 y D, pueden impactar positivamente nuestro sueño y también se encuentran en otros pescados como el atún y las sardinas.

El omega-3 mejora la calidad del sueño al estimular la melatonina; por su parte, la vitamina D contribuye a mantener un ritmo circadiano saludable, lo que nos permite sentirnos somnolientos por la noche y alertas durante el día. Finalmente, la vitamina B6 también favorece la producción de melatonina y serotonina.

Plátanos

¿Buscas un refrigerio rápido y simple? Dale la oportunidad a los plátanos: son ricos en potasio y magnesio. Mientras que el potasio alivia los calambres y las tensiones musculares haciendo más sencilla la relajación y la conciliación del sueño, el magnesio juega un papel muy importante en la mejora del sueño como ya hemos dicho anteriormente.

Té de manzanilla

No a todas las personas les gusta comer antes de irse a dormir. Si ese es tu caso, no te preocupes: aún puedes obtener un sueño reparador tomando una taza de té antes de acostarte.

“Durante mucho tiempo se han atribuido propiedades relajantes al té de manzanilla”, dice Smith. Se cree que estas cualidades se deben a la apigenina, una sustancia del grupo de los flavonoides, que se une a los receptores cerebrales encargados de reducir la ansiedad e inducir el sueño.

Consejos de nutrición para una mejor noche de sueño

¿Quieres asegurarte de que tu rutina diaria te ayude a dormir lo mejor posible y no solamente depender de un refrigerio a la hora de ir a la cama? Sigue estos consejos:

  • Mantén la ingesta de cafeína al mínimo: no tienes que dejar de tomar tu taza de café por la mañana, pero si lo que buscas es descansar mejor por la noche, asegúrate ingerir cafeína en un horario matutino y evitarla después del mediodía.
  • No consumas alcohol: las bebidas alcohólicas pueden hacer que te quedes dormido, pero es probable que con un sueño inestable en el que estés dando vueltas toda la noche y que, por lo tanto, sea de mala calidad; si deseas despertarte sintiéndote renovado y descansado, evita el alcohol por la noche.
  • Una dieta rica en nutrientes: si bien un refrigerio adecuado a la hora de acostarte puede ayudarte a dormir mejor, ningún alimento o ingrediente por sí solo resolverá tus problemas de sueño. Si realmente deseas mejorar la salud general del sueño, adopta una dieta balanceada que incluya frutas y verduras para asimilar vitaminas y minerales esenciales, incluidos los que promueven el sueño, y suficientes.


*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado: no utilices esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta siempre a tu médico.

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