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Tips de nutrición para atletas veganos

Un número creciente de fabricantes de alimentos y restaurantes ofrecen opciones veganas, lo cual hace que resulte más fácil seguir un estilo de vida vegano, fomentando una dieta rica en productos frescos, nueces, legumbres, granos integrales y aceites vegetales saludables. Sin embargo, ser vegano es más que simplemente eliminar todos los productos animales, por lo que para aquellas personas que son atletas es importante tomar decisiones que respalden sus intensos entrenamientos. “Nunca ha habido un mejor momento para que alguien sea vegano, que en este momento”, afirma David Rogerson, nutricionista deportivo de la Universidad Sheffield Hallam, en Inglaterra. “Pero los veganos deben estar informados y prestar atención a sus elecciones dietéticas para garantizar que sus necesidades nutricionales se satisfagan”.

La investigación ha encontrado que los veganos tienden a consumir menos calorías, proteínas, grasas, vitamina B12 y calcio, en comparación con los omnívoros; aunque obtienen más fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Sin embargo, las dietas veganas pueden ser tan buenas como las de los carnívoros para mantener a los corredores recreativos.

“El régimen vegano bien planificado está lleno de alimentos vegetales que promueven la salud”, señala Heather Russell, RD, dietista de The Vegan Society con sede en Reino Unido. “Es posible que las personas atléticas prosperen sin productos de origen animal. Comer bien les permite entrenar duro y recuperarse rápidamente”.

De acuerdo con una encuesta reciente de Gallup, el 3% de los estadounidenses se identifica como vegano. Entonces, si tú sigues este régimen y estás entrenando para una carrera, algún deporte en equipo o superar tu mejor marca personal, presta mucha atención a estos nutrientes y no dejes de incluirlos en tu dieta.

Proteína

Este macronutriente ayuda en la reparación muscular, el crecimiento y la recuperación. “Algunas de las mejores fuentes son las legumbres, como las lentejas y los frijoles negros; productos de soya, entre ellos tofu y tempeh; granos integrales, que incluyen avena y panes integrales, y la quinoa, que es una semilla”, explica Rogerson. Nueces y semillas también son buenas opciones. “Pueden ser una forma de aumentar la ingesta de proteínas, sin agregar mucho volumen a la dieta”, comenta Reed Mangels, PhD, RD, asesor de nutrición del Grupo de Recursos Vegetarianos, con sede en Baltimore.

Ciertas leches de origen vegetal también son ricas en proteínas. “Consumir leche de soya o de guisantes es útil ,porque contienen mucha más proteína que otras variedades”, afirma Russell. “Y la calidad de la proteína de soya es similar a la de la proteína en la carne y los lácteos”.

Ácidos grasos omega 3

La grasa es una valiosa fuente de energía, la cual ayuda a que los músculos funcionen correctamente. Los expertos recomiendan que los atletas veganos consuman una mezcla de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega 3 benéficos para el corazón. A menudo, los peces se promocionan por ser ricos en omega 3, aunque varios alimentos veganos también contienen dicha grasa. “El ácido graso omega 3, llamado ácido alfa-linolénico, es esencial, por lo que es importante conocer los alimentos con este nutriente”, asegura Mangels. “Buenas fuentes incluyen linaza y aceite de linaza, nueces y aceite de nuez. Adicionalmente encontramos semillas de chía, soya, aceite de canola y tofu”.

Si no obtienes suficientes grasas omega 3 de alimentos integrales, existen varios suplementos. “Considera la posibilidad de complementar con un producto de DHA a base de algas”, recomienda Rogerson.

Vitaminas y minerales

Las dietas veganas tienden a fallar en estos tres micronutrientes esenciales:

Vitamina B12: No existen fuentes vegetales de vitamina B12, que es esencial para producir glóbulos rojos, por lo que los veganos pueden no obtener la necesaria. Afortunadamente, algunos panes, cereales y sustitutos de la carne están fortificados y existen suplementos disponibles. “Buenas fuentes de vitamina B12 para los atletas veganos abarcan alimentos fortificados, como leches vegetales, levadura nutricional y análogos de carne (o alternativas)”, señala Mangels. “Asegúrate de revisar la etiqueta, ya que no todas las marcas la contienen. Muchos cereales enriquecidos con vitamina B12 también incluyen vitamina D”. Los veganos deben tener en cuenta que no todos los suplementos de vitamina D son veganos, debido a que la fuente de ésta es la lanolina, que proviene de la lana de oveja.

Hierro: Obtener suficiente de este mineral es fundamental para los atletas, ya que la deficiencia de éste puede afectar sus niveles de energía y rendimiento.

“Buenas fuentes de proteína vegetal también tienden a ser ricas en hierro. La col rizada, las pasas, los granos integrales y los cereales fortificados para el desayuno proporcionan hierro”, asegura Russell. “La absorción de este nutriente se puede aumentar agregando una fuente de vitamina C a las comidas, como pimientos, brócoli, col, tomates, kiwi, cítricos o piña”. Las legumbres y el tofu también son excelentes opciones.

Calcio: Este mineral es importante no solo para los huesos, también para las contracciones musculares, la función cerebral y la presión arterial.

“Las fuentes de calcio abarcan vegetales verdes, entre ellos la col rizada, las acelgas y el brócoli, así como el tofu y las leches vegetales fortificadas con calcio”, comenta Mangels.

Personalizando la dieta

Todos necesitamos cantidades ligeramente diferentes de macro y micronutrientes, dependiendo la edad, el sexo y los niveles de actividad. Si tienes preguntas sobre qué o cuánto consumir, lo mejor es que visites a un experto en nutrición que trabaje con veganos. “Un dietista registrado que esté versado en nutrición deportiva y nutrición vegetariana sería útil para evaluar la adecuación de la dieta y hacer algunas recomendaciones”, dice Mangels.

*Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o condición. Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar una dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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