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Trucos de 10 minutos para dormir mejor

Mucha gente cree que dormir mejor es un proceso que requiere mucho tiempo y energía lo que puede alejarnos de siquiera intentarlo.

Pero conseguir un sueño de calidad no tiene por qué tomarnos mucho tiempo, energía o esfuerzo ya que tan sólo 10 minutos son suficientes para intentar muchas estrategias rápidas y simples para lograrlo.

Demos un vistazo a cinco trucos que puedes incorporar a tu rutina diaria para dormir mejor, todos ellos en 10 minutos o menos.

Establece una alarma para eliminar las distracciones digitales

Pocas cosas obstaculizan tanto un sueño de buena calidad como las distracciones digitales. El tiempo que pasas bajando por tu feed de Instagram en tu teléfono, navegando por Internet en tu laptop o viendo Netflix puede estresarte y hacer que te sea más difícil dormir; además, la luz azul que esas pantallas emiten puede afectar el ritmo circadiano de tu cuerpo lo que también, y como todos sabemos, hace más difícil que te relajes y concilies el sueño.

Si quieres dormir mejor esta noche, un paso rápido, fácil y sencillo es configurar una alarma para cortar las distracciones digitales: desde temprano por la mañana, elige una hora a la que te desconectarás de las pantallas que te recomendamos sea al menos una o dos horas antes de acostarte.

“Establece una hora límite para las noticias, las redes sociales y el correo electrónico del trabajo que sea al menos una hora antes de irte a la cama. Necesitas permitirle a tu mente algo de tiempo libre para pasar al sueño”, dice Nishi Bhopal, psiquiatra certificado, especialista en sueño de IntraBalance y miembro del panel de revisores de Sleep Advisor.

Configurar una alarma lleva menos de un minuto, pero te recordará cuándo desconectarte, relajarte y dejar que tu cerebro y tu cuerpo se preparen para dormir.

Cambia o renueva tus colchas y sabanas

Tender tu cama probablemente forma parte de tu rutina matutina, pero tal vez eso no sea suficiente si deseas dormir mejor por la noche. Tus colchas y sabanas afectan la temperatura de tu cuerpo y si te calientan demasiado o no te mantienen lo suficientemente abrigado, pueden afectar la calidad de tu sueño.

Por lo tanto, si das vueltas y vueltas cada noche o te despiertas con sudores o escalofríos, una manta, un edredón o un cambio de sábanas rápido pueden ser lo que necesitas para dormir mejor. Reemplazarlos por algo más cálido o fresco es una solución rápida, así que por lo menos asegúrate de usar ropa de cama acorde con la temporada.

“Es posible que desees usar ropa de cama más liviana con un tejido más suelto en el verano para ayudar a regular tu temperatura y una tela más pesada para mantenerte abrigado en el invierno”, afirma Bhopal.

Agrega un alimento que promueva el sueño en cada comida

Preparar la comida ya es un hábito diario por lo que si buscas una forma rápida de promover un mejor sueño, un truco fácil que puedes incluir al cocinar es agregar un alimento que promueva el sueño en cada comida.

Hay muchos alimentos que te ayudarán a promover un mejor sueño e incorporarlos en tus comidas diarias te ayudará a garantizar que obtengas el mejor descanso cada noche. Por ejemplo, ¿vas a comerte una ensalada? Ponle un puñado de almendras ya que sólo una onza de ellas contiene aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada de magnesio, un mineral que puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.

¿Prepararás un plato de salmón delicioso para la cena? Buenas noticias: estás un paso por delante del juego ya que el omega-3 y la vitamina D que contienen los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas pueden ayudar a mejorar el sueño en cuanto calidad y cantidad.

Ajustar tus comidas para incluir alimentos que promuevan el sueño requiere muy poco tiempo y esfuerzo todos los días, pero puede hacer una gran diferencia en la forma en que duerme todas las noches.

Muévete a lo largo del día

Si pasas casi todo el tiempo sentado, te resultará difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. “Se ha encontrado que ser sedentario todo el día se asocia con el insomnio y otras alteraciones del sueño”, afirma Bhopal.

Si estás buscando un truco rápido para dormir mejor, entonces será mejor que te pongas en movimiento. Programa descansos de movimiento de cinco a 10 minutos a lo largo del día; por ejemplo, “si estás trabajando en un escritorio todo el día, levántate cada hora y haz algunos estiramientos, sentadillas u otros ejercicios”, dice Bhopal.

Hacer que el ejercicio y el movimiento formen parte de tu rutina diaria garantizará que dividas tu tiempo sedentario con intervalos de actividad lo que puede ayudarte a dormir mejor por las noches.

Programa 10 minutos de preocupaciones

Si la preocupación y la ansiedad te mantienen despierto por la noche, una de las mejores cosas que puedes hacer es crear un espacio en tu día para esa preocupación y ansiedad.

Configura tu temporizador a 10 minutos y usa ese tiempo para escribir todos los miedos, preocupaciones, pensamientos y ansiedades que pasan por tu mente cuando tratas de dormir. “Esto le da a tu cerebro tiempo para prestar atención y procesar los pensamientos estresantes y ansiosos que a menudo surgen en el momento en que tu cabeza toca la almohada”, explica Bhopal.

Dedicar tiempo para abordar esos pensamientos durante el día en lugar de antes de dormir puede ayudarte a sentirte más lúcido y tranquilo antes de irte a dormir por la noche.

Esta información tiene fines educativos solamente y no pretende sustituir el diagnóstico ni el tratamiento médicos. No utilices esta información para diagnosticar ni tratar ninguna condición de salud. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o empezar una nueva rutina de ejercicio.

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